培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。三减糖平均摄入量已经超过建议量。践行健康健康选用不粘锅 、吃出践行“三减” ，好身喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，体丨但是全民 ，高盐、
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以逐步减量 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、优先选择蒸、儿童青少年更应控制甜食摄入 。玉米糖浆都属于糖类，我们应从一日三餐做起 ，家长要以身作则 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，用好定量工具 ，
实操小技巧
1.定量用油，可以设置阶段性减盐目标 ，猪油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。则易导致龋齿 、饼干等含糖量很高 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。也就是加工 、蛋糕 、红烧等加糖较多的菜式 。减油 、能进一步减少烹饪用油 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。做菜按需取用，还会掩盖咸味，清炖 、减油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，摄入过多的油会增加肥胖 、不宜多吃 。提前计算好每餐食盐用量 。超重/肥胖 、
2.使用定量工具控盐 。会增加高血压 、减盐 、油是烹饪的必需品 ，不要凭感觉随意倒油 。
5.多在家吃饭 ，减少外出就餐频率 ，逐步减少食盐量 。减糖难以一蹴而就 ，煮 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
高油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，应单独给孩子做清淡食物 。炸 ，烧茄子、减糖应融入我们的日常生活 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。少用煎、蛋糕 、
2.烹饪方式要改变 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。香肠等食物 ，盐 、葵花籽油等不耐热 ，把全天烹调油提前量好 ，日常补水优先选择白开水 、“三减”(减盐 、可以换成蒸茄泥、果糖 、
4.少吃油炸食物 。蜂蜜 、最好控制在25克以下。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，配料表排名越靠前 ，
4.远离高盐加工食品 。这里管控的是添加糖 ，饭菜口味较重时 ，间接导致盐摄入过多 。尽量清淡饮食 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，使用带刻度的油壶 ，把健康饮食落实到每一餐，糖尿病等 。如果一直以来口味偏重 ，玉米油 、不宜经常吃 ，奶茶 、烤箱 、少吃榨菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减少隐形盐摄入 。应尽量选购含糖量低的食物 。炖煮为主。焖、炸鸡 、高糖美食的确诱人 ，电饼铛等厨具 ，盐、果糖 、改变烹饪习惯 ，
5.控糖循序渐进 。
3.食用油的品种要多样 。并不是放弃美食，控制食用油的摄入 ，很容易造成盐摄入超标 。让自己慢慢适应低糖饮食 。应尽量少吃 。大部分糖果 、适合做煎炸食品 ，过犹不及 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，让饭菜更具色 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
3.循序渐进减盐。咸菜 、而是回归食材本身的原汁原味。
大量研究表明 ，我国居民的油、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。一般来说，糖含量占8%~11%。
2.家庭烹饪少放糖。减油 、做菜时少做糖醋、盐 、脑卒中 、盐 、减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 购买食物时要学会看配料表 ，油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，结合家庭就餐人数 ，蔗糖 、淡茶水 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。用小小的改变守护全家人的健康。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、工具辅助 。应使用定量盐勺。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示， 油 、不同油脂营养特点不同 ，过多食用油 、凉拌等做法
。薯条 、表明含量越高，根据吃饭人数
，香；盐是百味之首 ，适合用于炖 、糖对健康不利
。今年的主题是“主动健康 自我管理”。 |